Ketogena ishrana je prehrambeni režim s vrlo niskim unosom ugljikohidrata i visokim unosom masti, koji podstiče tijelo da koristi masti kao primarni izvor energije umjesto glukoze. Ovaj način ishrane može dovesti do metaboličkog stanja poznatog kao ketoza, u kojem jetra razgrađuje masti u ketone koji postaju glavni izvor energije za organizam.
Osnovni principi ketogene ishrane
Ketogena ishrana se bazira na sljedećim makronutrijentima:
- Masti: 70-80% ukupnog dnevnog unosa kalorija
- Proteini: 15-25%
- Ugljikohidrati: 5-10%
Ovaj omjer makronutrijenata osigurava da tijelo ostane u stanju ketoze, što znači da sagorijeva masti umjesto glukoze.
Prednosti ketogene ishrane
- Mršavljenje – Keto ishrana može pomoći u smanjenju tjelesne mase smanjenjem apetita i povećanjem sagorijevanja masti.
- Poboljšana kontrola šećera u krvi – Može biti korisna za osobe s dijabetesom tipa 2 i inzulinskom rezistencijom.
- Mentalna jasnoća i energija – Ketoni su efikasniji izvor energije za mozak u poređenju s glukozom.
- Smanjenje upala – Keto ishrana može pomoći u smanjenju hroničnih upala u organizmu.
Potencijalni rizici i nuspojave
- Keto gripa: Simptomi uključuju umor, glavobolju i vrtoglavicu dok se tijelo prilagođava ketozi.
- Nedostatak nutrijenata: Smanjen unos voća i cjelovitih žitarica može dovesti do deficita vlakana, vitamina i minerala.
- Opterećenje bubrega: Visok unos proteina može povećati pritisak na bubrege.
Ko bi trebao izbjegavati ketogenu ishranu?
Ketogena ishrana nije pogodna za sve. Osobe s bolestima bubrega, jetre ili dijabetesom tipa 1 trebale bi se konsultovati s ljekarom prije nego što započnu ovaj način ishrane.
Namirnice koje su dozvoljene u ketogenoj ishrani
- Zdrave masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi)
- Masna riba (losos, skuša, sardine)
- Meso i jaja
- Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti
- Lisnato povrće i povrće s malo ugljikohidrata (brokula, karfiol, tikvice)
Hrana koju treba izbjegavati u ketogenoj ishrani
- Hljeb, tjestenina, žitarice
- Voće s visokim udjelom šećera (banane, grožđe)
- Prerađena hrana bogata trans mastima
Ketogena ishrana može imati brojne benefite, ali nije prikladna za svakoga. Ključ uspjeha je pravilan plan ishrane i praćenje zdravstvenog stanja. Prije nego što započnete s keto režimom, preporučuje se konsultacija sa stručnjakom za ishranu.
Više o povezanima temama pročitajte u člancima:
- Inzulinska rezistencija: Kako prepoznati i kontrolisati?
- Glikemijski indeks: Šta trebate znati?
- Masti u ishrani: Zasićene i nezasićene
Izvor i dodatne informacije:
- Harvard Health Publishing: Keto diet: What you need to know
- Mayo Clinic: Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you?