Kreatin je prirodni spoj koji se nalazi u mišićima i mozgu, a ima ključnu ulogu u proizvodnji energije tokom kratkotrajnih i intenzivnih fizičkih aktivnosti. Također, kreatin je jedan od najpopularnijih i najistraživanijih dodataka prehrani u svijetu sporta i fitnessa.
Kako funkcioniše kreatin?
Kreatin se u tijelu pretvara u kreatin-fosfat, koji pomaže u regeneraciji adenozin-trifosfata (ATP), glavnog izvora energije za mišiće. Veće zalihe kreatina u mišićima omogućavaju veću izdržljivost, povećanu snagu i bolji oporavak nakon vježbanja.
Prirodni izvori kreatina
Kreatin se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima, posebno u crvenom mesu i ribi. Međutim, količine koje dobijamo iz hrane često nisu dovoljne za značajan ergogeni efekat, zbog čega se sportisti i aktivni pojedinci često odlučuju za suplemente kreatina.
Prednosti suplementacije kreatinom
- Povećava mišićnu masu i snagu – Kreatin poboljšava performanse u kratkotrajnim, visokointenzivnim aktivnostima poput sprinta i dizanja tegova.
- Brži oporavak mišića – Pomaže u smanjenju oštećenja mišićnih vlakana i ubrzava regeneraciju.
- Poboljšava moždane funkcije – Istraživanja sugeriraju da kreatin može imati pozitivan učinak na kognitivne funkcije i mentalni zamor.
- Podržava zdravlje kostiju – Može pomoći u očuvanju koštane mase, posebno kod starijih osoba.
Da li je kreatin siguran?
Brojne studije potvrđuju da je kreatin siguran za dugoročnu upotrebu kod zdravih osoba. Preporučena dnevna doza je obično 3-5 g. Moguće nuspojave uključuju blago zadržavanje vode u mišićima, ali ozbiljne nuspojave su rijetke.
Kako koristiti kreatin?
- Faza punjenja – Prvih 5-7 dana unosi se 20 g dnevno (podijeljeno u 4 doze) kako bi se brzo napunile mišićne rezerve kreatina.
- Održavanje – Nakon toga, uzima se 3-5 g dnevno kako bi se održao visok nivo kreatina u mišićima.
- Bez faze punjenja – Alternativno, može se započeti direktno s 3-5 g dnevno, ali će trebati oko 3-4 sedmice da se postigne isti efekat.
Povezani članci:
Izvor i više informacija: Creatine