Bjelančevine, poznate i kao proteini, esencijalni su makronutrijenti koji igraju ključnu ulogu u izgradnji, obnovi i održavanju tjelesnih tkiva. One su sastavljene od lanaca aminokiselina, od kojih su neke esencijalne i moraju se unositi hranom.
Funkcije bjelančevina u organizmu
- Izgradnja i obnova tkiva – Ključne su za rast mišića, kože, kose i unutrašnjih organa.
- Proizvodnja enzima i hormona – Neophodne su za pravilan rad metaboličkih procesa.
- Podrška imunološkom sistemu – Antitijela su vrste proteina koji pomažu u borbi protiv infekcija.
- Regulacija ravnoteže tečnosti – Održavaju osmotski pritisak u ćelijama.
- Izvor energije – Kada nema dovoljno ugljikohidrata i masti, tijelo koristi proteine za energiju.
Izvori bjelančevina
Proteini se nalaze u raznim životinjskim i biljnim namirnicama:
- Životinjski izvori: meso, riba, jaja, mliječni proizvodi
- Biljni izvori: mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, soja, kvinoja
Dnevne potrebe za bjelančevinama
Unos proteina zavisi od tjelesne mase, nivoa fizičke aktivnosti i ciljeva:
- Prosječna odrasla osoba: 0,8 g po kg tjelesne mase
- Aktivne osobe i sportisti: 1,2 – 2,0 g po kg
- Osobe na dijeti za mršavljenje: 1,5 – 2,2 g po kg (proteini pomažu očuvanju mišićne mase)
Bjelančevine i kalorijski deficit
Tokom kalorijskog deficita, dovoljan unos proteina je ključan za očuvanje mišićne mase i ubrzavanje metabolizma. Dijete s visokim udjelom proteina također pomažu u kontroli apetita, jer bjelančevine produžuju osjećaj sitosti.
Vezani sadržaj:
Kako da znam da jedem dovoljno proteina u ishrani?
Izvor i dodatne informacije o ulozi proteina u ishrani: Harvard T.H. Chan School of Public Health.