Nezasićene masnoće su vrsta masti koja se smatra zdravijom u odnosu na zasićene masnoće. Ove masti imaju jednu ili više dvostrukih veza između atoma ugljenika u molekuli, zbog čega nisu “saturirane” vodonikom, što im daje drugačiju strukturu i funkcionalna svojstva u organizmu. Nezasićene masnoće se obično nalaze u biljnim i životinjskim izvorima hrane, a konzumiranje ovih masti može imati brojne zdravstvene koristi, uključujući smanjenje rizika od srčanih bolesti i poboljšanje nivoa holesterola.
Vrste nezasićenih masnoća
Nezasićene masnoće se dijele na dvije glavne vrste: mononezasićene i polinezasićene masnoće. Svaka od ovih vrsta ima specifične prednosti za zdravlje.
- Mononezasićene masnoće
Mononezasićene masnoće sadrže jednu dvostruku vezu u molekuli. Ove masti su tečne na sobnoj temperaturi i obično se nalaze u biljnim uljima poput maslinovog, kanolijskog i kikirikijevog ulja. Takođe, bogat izvor mononezasićenih masti su orašasti plodovi, avokado i masline.
Konzumiranje mononezasićenih masti može pomoći u smanjenju nivoa lošeg holesterola (LDL) u krvi, dok istovremeno povećava nivo dobrog holesterola (HDL). To može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i poboljšati zdravlje srca.
- Polinezasićene masnoće
Polinezasićene masnoće sadrže dvije ili više dvostrukih veza u molekuli. Ove masti su takođe tečne na sobnoj temperaturi i mogu se naći u biljnim izvorima poput suncokretovog, sojinog i kukuruznog ulja, kao i u masnoj ribi, poput lososa, sardina i skuše.
Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su esencijalne za ljudsko zdravlje jer tijelo ne može samo proizvesti ove masti. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribama, orašastim plodovima i sjemenkama, pomažu u smanjenju upala u tijelu, snižavanju krvnog pritiska i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Zdravstvene prednosti nezasićenih masnoća
-
Podrška zdravlju srca
Jedna od najvećih prednosti nezasićenih masnoća je njihova sposobnost da smanje nivo lošeg holesterola (LDL) u krvi, što može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti. Redovna konzumacija mononezasićenih i polinezasićenih masti povezana je s boljim zdravljem srca, smanjenjem upala i zdravijim krvnim pritiskom. -
Regulacija nivoa šećera u krvi
Nezasićene masnoće mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što je korisno za osobe sa dijabetesom tipa 2. Polinezasićene masti, posebno omega-3 masne kiseline, mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i pomoći u kontroli šećera u krvi. -
Podrška zdravlju mozga
Omega-3 masne kiseline, koje su polinezasićene masti, ključne su za zdravlje mozga. Oni su sastavni dio moždanih ćelija i igraju važnu ulogu u održavanju mentalne funkcije. Istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju rizika od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti i poboljšanju opće kognitivne funkcije. -
Poboljšanje kvaliteta kože
Konzumacija nezasićenih masti, posebno omega-3 masnih kiselina, može poboljšati zdravlje kože. Ove masti mogu smanjiti upale koje uzrokuju akne i druge kožne probleme, a također pomažu u održavanju vlažnosti kože i sprječavanju njenog starenja.
Koji su izvori nezasićenih masnoća?
Nezasićene masnoće se nalaze u mnogim zdravim izvorima hrane. Neki od najboljih izvora uključuju:
- Biljna ulja: maslinovo ulje, kanola ulje, kikirikijevo ulje, ulje avokada, suncokretovo ulje
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, lješnjaci, kesten, chia sjemenke, lanene sjemenke
- Masna riba: losos, sardine, skuša, haringa
- Avokado: bogat mononezasićenim mastima, posebno oleinskom kiselinom
- Tofu i soja: sojin proizvodi također sadrže polinezasićene masti
Nezasićene masnoće predstavljaju ključnu komponentu zdrave ishrane. Osim što mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i podržati zdravlje mozga, ove masti imaju brojne druge prednosti za organizam. Redovnim uključivanjem nezasićenih masti u ishranu možemo poboljšati kvalitetu života i zdravlje na duži rok. Preporučuje se da se nezasićene masti koriste u umjerenim količinama, u kombinaciji sa zdravom, uravnoteženom ishranom, kako bi se postigao maksimalni zdravstveni učinak.
Vezani sadržaj:
Kalorijski deficit: Ključ za uspješno održavanje težine