Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta koji su neophodni za funkcionisanje ljudskog organizma, uz proteine i masti. Oni predstavljaju primarni izvor energije za tijelo, a nalaze se u raznim namirnicama poput voća, povrća, žitarica i mliječnih proizvoda.
Vrste ugljikohidrata
Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:
- Prosti ugljikohidrati – brzo se apsorbuju i daju brzu energiju (npr. glukoza, fruktoza, saharoza).
- Složeni ugljikohidrati – sadrže vlakna i škrob, te se sporije razgrađuju, osiguravajući duži osjećaj sitosti (npr. integralne žitarice, mahunarke, povrće).
- Vlakna – ne vare se u potpunosti, ali imaju ključnu ulogu u zdravlju probavnog sistema.
Koju funkciju imaju ugljikohidrati
- Osnovni su izvor energije za mozak i mišiće.
- Učestvuju u regulaciji nivoa šećera u krvi.
- Pomažu u radu probavnog sistema (vlakna poboljšavaju probavu i zdravlje crijeva).
- Doprinose pravilnom funkcionisanju metabolizma.
Dobri i loši izvori ugljikohidrata
Zdravi izvori ugljikohidrata:
- Integralne žitarice (zob, smeđa riža, heljda)
- Povrće bogato vlaknima
- Mahunarke (sočivo, grah)
- Svježe voće
Izvori ugljikohidrata koje treba ograničiti:
- Bijeli hljeb i peciva od rafinisanog brašna
- Slatkiši i gazirani sokovi
- Prerađene žitarice s dodatim šećerima
Koliko ugljikohidrata je potrebno dnevno?
Optimalan unos ugljikohidrata zavisi od individualnih potreba, ali preporučeno je da čine 45-65% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Osobe koje se bave intenzivnom fizičkom aktivnošću mogu imati veće potrebe, dok oni koji prate niskougljikohidratne dijete biraju niži unos.
Najčešća pitanja o ugljikohidratima (FAQ)
Da li ugljikohidrati goje?
Ne sami po sebi, ali prekomjeran unos loših izvora ugljikohidrata može doprinijeti višku kalorija i debljanju.
Koji su najbolji ugljikohidrati za mršavljenje?
Integralne žitarice, povrće bogato vlaknima i mahunarke su najbolji izbori jer pružaju dugotrajan osjećaj sitosti.
Da li je keto dijeta bez ugljikohidrata zdrava?
Keto dijeta smanjuje unos ugljikohidrata na minimum, što može biti korisno za mršavljenje, ali nije dugoročno preporučlјiva za sve.
Povezani sadržaj:
Kalorijski deficit i mršavljenje
Nutricionistički savjeti za zdravu ishranu
Izvor i opširnije:
🔗 Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source: Carbohydrates