Vitamini su esencijalne organske supstance koje su neophodne za pravilno funkcionisanje organizma. Oni igraju ključnu ulogu u rastu, metabolizmu, imunološkom sistemu i zaštiti ćelija od oštećenja. Budući da ih tijelo ne može proizvesti u dovoljnim količinama (ili ih uopće ne može proizvesti), moramo ih unositi putem hrane ili suplemenata.
Postoji 13 esencijalnih vitamina, a dijele se na vitamine rastvorljive u mastima i vitamine rastvorljive u vodi.
Vrste vitamina i njihove funkcije
1. Vitamini rastvorljivi u mastima
Ovi vitamini se skladište u masnom tkivu i jetri, te se mogu zadržati u organizmu duže vrijeme. Unos prevelikih količina može dovesti do toksičnih efekata.
Vitamin A (Retinol, Beta-karoten)
– Važan za zdravlje očiju, imunološki sistem i regeneraciju kože.
– Djeluje kao antioksidans, štiteći ćelije od oštećenja.
🔹 Izvori: mrkva, batat, špinat, jetra, mliječni proizvodi.
Vitamin D (Kalciferol)
– Ključan za apsorpciju kalcijuma i zdravlje kostiju.
– Pomaže u jačanju imunog sistema.
🔹 Izvori: sunčeva svjetlost, masna riba, jaja, mliječni proizvodi.
Vitamin E (Tokoferol)
– Moćan antioksidans koji štiti ćelije od oksidativnog stresa.
– Pomaže u održavanju zdrave kože i krvnih sudova.
🔹 Izvori: orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja, avokado.
Vitamin K
– Neophodan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
– Pomaže u metabolizmu kalcijuma.
🔹 Izvori: lisnato zeleno povrće, brokoli, fermentisana hrana.
2. Vitamini rastvorljivi u vodi
Ovi vitamini se ne skladište u organizmu u značajnim količinama i moraju se redovno unositi putem ishrane. Njihov višak se izlučuje urinom.
Vitamin C (Askorbinska kiselina)
– Jača imunitet i pomaže u apsorpciji gvožđa.
– Ključan za proizvodnju kolagena i zdravlje kože.
🔹 Izvori: citrusno voće, paprika, jagode, kivi, brokoli.
Vitamini B kompleksa
B vitamini igraju ključnu ulogu u metabolizmu, stvaranju energije i funkciji nervnog sistema.
– B1 (Tiamin) – neophodan za pretvaranje ugljikohidrata u energiju. (izvori: integralne žitarice, mahunarke, meso)
– B2 (Riboflavin) – važan za zdravlje kože, očiju i metabolizam. (izvori: mliječni proizvodi, jaja, meso)
– B3 (Niacin) – pomaže u snižavanju holesterola i podržava nervni sistem. (izvori: riba, meso, kikiriki)
– B5 (Pantotenska kiselina) – učestvuje u stvaranju hormona i energije. (izvori: avokado, jaja, meso)
– B6 (Piridoksin) – podržava metabolizam proteina i funkciju mozga. (izvori: piletina, banane, orašasti plodovi)
– B7 (Biotin) – neophodan za zdravlje kože, kose i noktiju. (izvori: jaja, orašasti plodovi, riba)
– B9 (Folat, folna kiselina) – važan za DNK sintezu i razvoj fetusa. (izvori: zeleno povrće, citrusno voće, mahunarke)
– B12 (Kobalamin) – ključan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i nervni sistem. (izvori: meso, jaja, mliječni proizvodi, riba)
Zašto su vitamini važni?
Vitamini igraju ključnu ulogu u brojnim procesima u organizmu:
– Podrška imunološkom sistemu – Vitamin C i D jačaju odbranu od infekcija.
– Proizvodnja energije – B vitamini pomažu u razgradnji ugljikohidrata, masti i proteina.
– Zdravlje kože i kose – Biotin (B7) i vitamin E podržavaju regeneraciju ćelija.
– Očuvanje vida – Vitamin A je neophodan za dobar vid.
– Zdravlje kostiju – Vitamin D i K pomažu u mineralizaciji kostiju.
Nedostatak vitamina i simptomi
Nedostatak određenih vitamina može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme. Neki od najčešćih simptoma su:
– Vitamin A – loš vid u mraku, suha koža.
– Vitamin D – slabe kosti, bolovi u mišićima, umor.
– Vitamin E – slabost mišića, problemi s vidom.
– Vitamin K – sporo zgrušavanje krvi, sklonost modricama.
– Vitamin C – slab imunitet, krvarenje desni, umor.
– Vitamin B12 – anemija, vrtoglavica, trnci u rukama i nogama.
Kako osigurati dovoljan unos vitamina?
– Jedite raznovrsnu hranu – Voće, povrće, cjelovite žitarice, meso i mliječni proizvodi.
– Izbjegavajte ultra-procesuiranu hranu – Ona često sadrži malo vitamina.
– Koristite suplemente samo po potrebi – Previše vitamina može biti štetno.
– Boravite na suncu – Za prirodnu proizvodnju vitamina D.
Vitamini su ključni za zdravlje i optimalno funkcionisanje organizma. Pravilna i uravnotežena ishrana osigurava dovoljan unos svih potrebnih vitamina, dok loša ishrana može dovesti do nedostataka i zdravstvenih problema. Da biste održali dobro zdravlje, fokusirajte se na unos cjelovitih i nutritivno bogatih namirnica.
Vezani sadržaj:
Izvor i više informacija o vitaminima – Harvard T.H. Chan School of Public Health