Home » Kako pravilno izračunati kalorijski deficit za svoj cilj?
Nutricionistički savjeti

Kako pravilno izračunati kalorijski deficit za svoj cilj?

Kako izračunati kalorijski deficit

Kako pravilno izračunati kalorijski deficit i primijeniti ga u svakodnevnom životu? Svi želimo efikasno postići svoje ciljeve, bilo da se radi o gubitku kilograma ili poboljšanju tjelesne kompozicije. U ovom članku ćemo objasniti kako izračunati kalorijski deficit, koji faktori utiču na njega i kako ga primijeniti da bi postigao željene rezultate.

Šta je kalorijski deficit?

Kalorijski deficit nastaje kada unosimo manje kalorija nego što naše tijelo treba za osnovne funkcije i dnevne aktivnosti. Na jednostavan način, tijelo počinje trošiti pohranjene masti kako bi nadoknadilo manjak energije, što vodi ka gubitku kilograma. Međutim, izračunavanje tačne količine kalorijskog deficita koji će vam odgovarati ovisi o različitim faktorima.

Kako izračunati kalorijski deficit?

Da biste izračunali kalorijski deficit, prvo morate znati koliko kalorija dnevno troši vaše tijelo, poznato kao TDEE (Total Daily Energy Expenditure), što predstavlja ukupnu potrošnju energije. Da biste to postigli, slijedite ove korake:

  1. Izračunajte bazalni metabolizam (BMR): BMR predstavlja broj kalorija koji vaše tijelo sagoreva u mirovanju kako bi obavljalo osnovne funkcije kao što su disanje, cirkulacija krvi i održavanje temperature. Postoje razni kalkulatori koji mogu izračunati BMR na temelju vaše visine, težine, starosti i spola.
  2. Izračunajte ukupnu potrošnju energije (TDEE): TDEE se dobija kada BMR pomnožite s faktorom aktivnosti. Na osnovu nivoa fizičke aktivnosti, vaš faktor aktivnosti može biti:
    • Sedentarni stil života (minimalna fizička aktivnost): BMR x 1.2
    • Umjereno aktivni (svetla aktivnost): BMR x 1.375
    • Vrlo aktivni (intenzivni trenuci): BMR x 1.55
    • Ekstremno aktivni (intenzivni trenuci svakodnevno): BMR x 1.725
  3. Postavite deficit: Kada izračunate svoj TDEE, možete postaviti deficit. Preporučuje se da se za sigurno mršavljenje stvori deficit od 500 do 1000 kalorija dnevno, što može rezultirati gubitkom od oko 0.5 do 1 kg sedmično. Viši deficit može ubrzati mršavljenje, ali također povećava rizik od gubitka mišićne mase i smanjenja metabolizma.

Faktori koji utiču na kalorijski deficit

  • Fizikalna aktivnost: Redovna tjelovježba, naročito kardio i trening snage, povećava potrošnju kalorija, čime omogućava veći deficit bez potrebe za drastičnim smanjenjem unosa hrane.
  • Metabolizam: Svaka osoba ima različitu brzinu metabolizma, što znači da dvije osobe iste težine mogu sagorevati različite količine kalorija.
  • Nivo stresa i spavanje: Visok nivo stresa i loš san mogu negativno uticati na hormone koji regulišu apetit i metabolizam, što može otežati postizanje deficita.
  • Kvaliteta ishrane: Izbor hrane također igra ključnu ulogu. Hrana bogata vlaknima, proteinima i zdravim mastima može pomoći u očuvanju mišićne mase, dok visokokalorične grickalice mogu otežati postizanje deficita.

Kako izračunati kalorijski deficit i primijeniti ga u praksi?

  1. Praćenje unosa hrane: Korištenje aplikacija za praćenje unosa hrane poput MyFitnessPal može vam pomoći da imate uvid u količinu kalorija koje unosite. To vam omogućava da tačno pratite napredak i prilagodite unos.
  2. Jedite manje porcije: Ponekad je najjednostavniji način za postizanje kalorijskog deficita smanjenje veličine porcija, bez potrebe za drastičnim restrikcijama.
  3. Planirajte obroke: Planiranje obroka unaprijed može vam pomoći da izbjegnete impulzivno jedenje i prejedanje, što može otežati postizanje deficita.
  4. Kombinujte deficit s fizičkom aktivnošću: Kombinovanjem dijete s redovnim treninzima možete povećati ukupan kalorijski deficit i poboljšati zdravlje i fizičku kondiciju.

Šta je previše kalorijskog deficita?

Preveliki kalorijski deficit može dovesti do negativnih efekata na zdravlje, poput gubitka mišićne mase, smanjenja energetske razine, hormonske neravnoteže, smanjenog imuniteta i drugih problema. Zato je važno pratiti napredak i prilagoditi deficit prema potrebama vašeg tijela.

Izračunavanje kalorijskog deficita može biti ključno za postizanje vaših ciljeva mršavljenja, ali važno je to raditi na zdrav i uravnotežen način. Pravilno izračunavanje vašeg TDEE i postavljanje odgovarajućeg deficita u skladu s vašim ciljevima može vam pomoći da postignete željene rezultate bez ugrožavanja vašeg zdravlja. Sjetite se da je važno slušati svoje tijelo i biti strpljiv – mršavljenje je proces, a pravi pristup donosi dugoročne rezultate.

VIDEO: Koja hrana naviše deblja?

VIDEO: Zašto ne mogu da smršam?