Idealna težina za muškarce zavisi od visine, starosti, procenta mišićne mase i nivoa fizičke aktivnosti. Iako ne postoji univerzalna formula, postoje različite metode koje pomažu u određivanju okvirne idealne težine. Osim same brojke na vagi, važno je uzeti u obzir i raspodjelu masti, mišićnu masu i opšte zdravstveno stanje.
Metode određivanja idealne težine
Postoji nekoliko naučno priznatih metoda za procjenu idealne težine kod muškaraca:
- Body Mass Index (BMI) – Najčešće korišteni pokazatelj koji računa odnos težine i visine prema formuli:
BMI = težina (kg) / (visina (m)²)
Kategorije prema WHO:
- BMI manji od 18,5 označava pothranjenost
- BMI od 18,5 do 24,9 se smatra normalnim
- BMI od 25 do 29,9 ukazuje na prekomjernu težinu
- BMI iznad 30 označava gojaznost
Iako BMI pruža dobar okvirni pokazatelj, ne uzima u obzir sastav tijela, pa osobe s visokom mišićnom masom mogu imati viši BMI, ali biti u odličnoj formi.
- Waist-to-Hip Ratio (WHR) – Odnos obima struka i bokova koji ukazuje na distribuciju masnog tkiva. Kod muškaraca WHR veći od 0,90 može značiti povećan rizik od metaboličkih bolesti. Masne naslage u predjelu stomaka povezane su s većim rizikom od srčanih oboljenja i dijabetesa.
- Body Fat Percentage (BF%) – Ova metoda procjenjuje procenat masnog tkiva pomoću različitih tehnika poput bioelektrične impedancije ili DEXA skeniranja. Poželjni raspon za muškarce je između 10-20% masnog tkiva, dok sportisti mogu imati i niže vrijednosti, od 6-10%.
- Broca indeks – Stara, ali jednostavna metoda koja procjenjuje idealnu težinu prema formuli:
Idealna težina (kg) = visina (cm) – 100
Iako jednostavan, ovaj metod ne uzima u obzir druge važne faktore poput mišićne mase i procenta masti.
Faktori koji utiču na idealnu težinu
Idealna težina varira od osobe do osobe i zavisi od različitih faktora:
- Genetike – Nasljedni faktori igraju važnu ulogu u tjelesnoj građi i predispoziciji za određeni tip tijela.
- Mišićne mase – Budući da je mišićno tkivo gušće od masnog tkiva, sportisti mogu imati veću težinu, ali i nizak procenat masnoće.
- Metabolizma – Brzina sagorijevanja kalorija utiče na održavanje težine, a s godinama metabolizam prirodno usporava.
- Životnog stila – Ishrana, nivo aktivnosti, stres i san direktno utiču na težinu i ukupno zdravlje.
Kako postići i održati zdravu težinu?
Održavanje zdrave tjelesne težine zahtijeva uravnotežen pristup:
- Pravilna ishrana – Fokusirajte se na unos proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata. Izbjegavajte prerađene šećere i brzu hranu.
- Redovna fizička aktivnost – Kombinacija snage i kardio vježbi pomaže u održavanju mišićne mase i sagorijevanju viška masnoće. Treninzi otpora, poput dizanja tegova, ključni su za muškarce koji žele definisano tijelo.
- Hidratacija – Dovoljan unos vode poboljšava metabolizam, poboljšava probavu i smanjuje osjećaj lažne gladi.
- San i odmor – Nedostatak sna može dovesti do povećanog apetita i nakupljanja masnih naslaga, jer utiče na hormone leptin i grelin koji kontrolišu glad.
- Smanjenje stresa – Povišen kortizol, hormon stresa, može povećati taloženje masnoća u predjelu stomaka.
Idealna težina za muškarce zavisi od mnogih faktora, uključujući visinu, mišićnu masu, način života i opšte zdravstveno stanje. Umjesto da se oslanjate isključivo na broj na vagi, koristite kombinaciju različitih metoda za procjenu tjelesne kompozicije. Ključno je usvojiti zdrave navike, baviti se fizičkom aktivnošću i voditi računa o unosu hrane kako biste postigli i održali optimalnu težinu.
Vezani sadržaj:
Ubrzani metabolizam: Kako ga postići prirodnim putem