Gluten je naziv za grupu proteina koji se nalaze u pšenici, ječmu, raži i nekim drugim žitaricama. Iako je vrlo uobičajen u modernoj ishrani, postoji mnogo kontroverzi i pitanja oko njegovih potencijalnih negativnih učinaka na zdravlje. Koje su negativne strane glutena u ishrani i zašto neki ljudi odlučuju da ga izbjegavaju.
Šta je gluten i gdje se nalazi?
Gluten je protein koji daje brašnu elastičnost, omogućavajući tijestu da se rasteže i zadrži oblik. Najpoznatiji izvori glutena su pšenica, ječam i raž, pa se gluten najčešće nalazi u proizvodima od ovih žitarica, poput hljeba, tjestenine, kolača, kvasaca i mnogih prerađenih namirnica. Također se može nalaziti u manje očiglednim proizvodima poput sosova, začina, suplemenata i prerađenih mesnih proizvoda.
Koje su negativne strane glutena u ishrani?
Iako nije štetan za većinu ljudi, postoji nekoliko slučajeva kada može izazvati zdravstvene probleme. U nastavku su neki od najčešćih razloga zbog kojih ljudi odlučuju da ga izbjegavaju:
1. Celijakija – Autoimuna bolest
Celijakija je ozbiljan autoimuni poremećaj u kojem imuni sistem napada vlastite stanice kada prepozna gluten. To uzrokuje oštećenje crijevnih resica, što može narušiti apsorpciju hranjivih tvari i dovesti do problema poput proljeva, umora, bolova u stomaku, anemije i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema. Za osobe s celijakijom, izbjegavanje glutena je apsolutno neophodno.
2. Osjetljivost na gluten – Bez celijakije
Postoji i grupa ljudi koji ne pate od celijakije, ali imaju osjetljivost na gluten. To stanje može izazvati simptome slične celijakiji, kao što su nadutost, bolovi u stomaku, glavobolje, umor, pa čak i depresija, bez imunosnih reakcija tipičnih za celijakiju. Iako ovo stanje nije potpuno razumijeno, izbjegavanje glutena često ublažava simptome.
3. Zdravlje crijeva i probava
Prehrana bogata procesiranim žitaricama koje sadrže gluten može negativno uticati na zdravlje crijeva, osobito kod osoba koje već imaju osjetljiv probavni sistem. Može povećati upalu u crijevima, što može izazvati ili pogoršati probavne smetnje kao što su sindrom iritabilnog crijeva (IBS) i zapaljenske bolesti crijeva (kao što su Crohnova bolest i ulcerozni kolitis).
4. Učinci na kožu
Neki ljudi koji konzumiraju gluten mogu razviti kožne reakcije poput dermatitisa herpetiformisa, što je svrbežna i crvena koža koja se pojavljuje kao odgovor na gluten. Ovo stanje je često povezano s celijakijom, ali može se pojaviti i kod osoba sa senzitivnošću na gluten.
5. Povezanost s mentalnim zdravljem
Neka istraživanja sugeriraju da gluten može imati utjecaj na mentalno zdravlje, posebno kod osoba s već postojećim poremećajima kao što su anksioznost, depresija i autizam. Iako su potrebna dodatna istraživanja, mnogi ljudi izvještavaju o poboljšanju mentalnog zdravlja nakon izbjegavanja glutena.
Kako prepoznati gluten u hrani?
Može se nalaziti u mnogim proizvodima, čak i onima u kojima ne biste očekivali. Zbog toga je važno pažljivo čitati etikete na pakiranjima, pogotovo ako imate celijakiju ili osjetljivost na gluten. Može biti skriven u sastojcima poput maltodekstrina, hidroliziranih proteina, stabilizatora i umjetnih zaslađivača.
Kako izbjeći gluten u ishrani?
Ako se odlučite za izbjegavanje glutena, postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti:
- Birajte prirodne, neprocesirane namirnice – Povrće, voće, meso, riba, orašasti plodovi i sjemenke su svi prirodno bez glutena.
- Koristite alternative za žitarice – Ovdje spadaju riža, kukuruz, heljda, kvinoja, amarant i proso, koji ne sadrže gluten.
- Kupujte bezglutenske proizvode – Mnogi brendovi sada nude bezglutenske verzije popularnih proizvoda kao što su hljeb, keksi, tjestenina i kolači.
- Planirajte obroke unaprijed – Izbjegavanje glutena zahtijeva pažljivo planiranje obroka, pogotovo kada jedete izvan kuće.
Zdravstvene prednosti izbjegavanja glutena
Izbjegavanje glutena može donijeti značajne zdravstvene prednosti, naročito za one s celijakijom ili osjetljivošću na gluten. Mnogi ljudi izvještavaju o poboljšanjima u probavi, većoj energiji, boljoj koncentraciji i smanjenju simptoma mentalnog zdravlja. Međutim, za osobe koje nemaju zdravstvene probleme povezane s glutenom, nije nužno da izbjegavaju gluten, jer on može biti dio uravnotežene i zdrave ishrane.
Gluten nije nužno loš za sve, ali za osobe s celijakijom ili osjetljivostima, izbjegavanje glutena je ključno za očuvanje zdravlja. Ako niste sigurni da li negativno utiče na vaše zdravlje, preporučuje se da se posavjetujete sa stručnjakom i provedete odgovarajuće testove. Bez obzira na to, odabirom prirodnih i neprocesiranih namirnica, kao i pažljivim izborom proizvoda, možete osigurati da vaša ishrana bude zdrava i uravnotežena.
Šta sljedeće čitati:
Prelazak na bezglutensku prehranu
Koje su najbolje bezglutenske namirnice za svakodnevnu ishranu?