Minerali su esencijalni anorganski elementi koji čine oko 4-5% naše tjelesne mase i neophodni su za pravilno funkcionisanje organizma. Budući da ih tijelo ne može proizvesti, moramo ih unositi putem ishrane.
Klasifikacija minerala
Minerali se dijele na makrominerale i mikrominerale (elemente u tragovima), zavisno od količine koja je potrebna našem tijelu:
- Makrominerali: Potrebi su u većim količinama. Tu spadaju kalcijum, fosfor, kalijum, natrijum, hlor, magnezijum i sumpor.
- Mikrominerali: Potrebi su u manjim količinama. Obuhvataju gvožđe, cink, bakar, mangan, jod, selen i fluor.
Funkcije minerala
Minerali imaju ključne uloge u našem tijelu:
- Kalcijum: Neophodan za izgradnju jakih kostiju i zuba, te za pravilnu funkciju mišića i nervnog sistema.
- Fosfor: Učestvuje u formiranju kostiju i zuba, te u proizvodnji energije.
- Kalijum: Pomaže u regulaciji ravnoteže tečnosti, funkciji mišića i nervnih impulsa.
- Natrijum: Ključan za održavanje ravnoteže tečnosti i funkciju nervnog sistema.
- Magnezijum: Uključen u preko 300 enzimskih reakcija, uključujući sintezu proteina i regulaciju mišićnih i nervnih funkcija.
- Gvožđe: Sastavni dio hemoglobina koji prenosi kiseonik u krvi.
- Cink: Podržava imunološki sistem, zacjeljivanje rana i sintezu DNK.
Izvori minerala u ishrani
Raznovrsna ishrana pomaže u unosu potrebnih minerala:
- Kalcijum: Mlijeko i mliječni proizvodi, sitne ribe s kostima (npr. sardine), tamnozeleno lisnato povrće (špinat, blitva, brokula), bademi, sezam.
- Gvožđe: Nemasno crveno meso, perad, riba, tamnozeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, jaja.
- Magnezijum: Banane, orasi, kikiriki, cjelovite žitarice, tamnozeleno lisnato povrće, mahunarke, mlijeko, riba.
- Cink: Nemasno meso, riba, perad, mliječni proizvodi, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, mahunarke.
- Jod: Ribe, plodovi mora, morske alge, jodirana sol, mliječni proizvodi.
Nedostatak i višak minerala
Neravnoteža u unosu minerala može dovesti do zdravstvenih problema:
- Nedostatak: Može uzrokovati simptome poput slabosti, umora, oslabljenog imunološkog sistema, osteoporoze (nedostatak kalcijuma), anemije (nedostatak gvožđa) i drugih poremećaja.
- Višak: Prekomjeran unos može biti toksičan. Na primjer, previše natrijuma može dovesti do visokog krvnog pritiska, dok višak gvožđa može uzrokovati oštećenje organa.
Minerali su od suštinskog značaja za naše zdravlje. Uravnotežena i raznovrsna ishrana obezbjeđuje adekvatan unos ovih esencijalnih nutrijenata, podržavajući optimalno funkcionisanje tijela.
Vezani sadržaj:
Zdrava ishrana: Osnove pravilne prehrane
Uravnotežena ishrana i optimalno zdravlje
Izvor i više informacija o mineralima: Best foods for vitamins and minerals
Povratak na Enciklopediju zdrave ishrane