Hem i nehem željezo su dva glavna oblika željeza prisutna u ishrani, a igraju ključnu ulogu u transportu kisika i metaboličkim procesima u organizmu. Njihova apsorpcija se razlikuje, pri čemu je hem željezo iz životinjskih izvora mnogo iskoristivije od nehem željeza koje dolazi iz biljnih namirnica. Razumijevanje ovih razlika može pomoći u prevenciji anemije i osiguravanju optimalnog unosa željeza.
Hem željezo
Hem željezo je oblik željeza koji se nalazi u namirnicama životinjskog porijekla. Ova vrsta željeza vezana je za hemoglobin i mioglobin, što omogućava njegovu lakšu apsorpciju u organizmu. Apsorpcija hem željeza iz hrane kreće se između 15% i 35%, što ga čini znatno efikasnijim u povećanju nivoa željeza u krvi u odnosu na nehem željezo.
Glavni izvori hem željeza:
- Crveno meso (govedina, janjetina, divljač)
- Iznutrice (jetra, srce, bubrezi)
- Perad (piletina, ćuretina)
- Ribe i morski plodovi (losos, tuna, sardine, dagnje, ostrige)
Zbog visoke bioraspoloživosti, hem željezo je posebno važno za osobe koje su izložene riziku od anemije, uključujući trudnice, sportiste i osobe s povećanim potrebama za željezom.
Nehem željezo
Nehem željezo dolazi iz biljnih izvora i manje je biodostupno u odnosu na hem željezo. Njegova apsorpcija varira između 2% i 20%, a na nju utiču različiti prehrambeni faktori. Međutim, pravilna kombinacija namirnica može značajno poboljšati njegovu iskoristivost.
Glavni izvori nehem željeza:
- Mahunarke (leća, slanutak, grah, soja)
- Zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj, brokula)
- Cjelovite žitarice (kvinoja, zobene pahuljice, proso)
- Orašasti plodovi i sjemenke (bademi, indijski oraščići, sjemenke bundeve, sjemenke sezama)
- Suho voće (suhe šljive, marelice, smokve, grožđice)
Hem i nehem željezo – koja je razlika?
Glavna razlika između hem i nehem željeza leži u njihovoj apsorpciji i izvorima u prehrani. Hem željezo se nalazi u životinjskim namirnicama i tijelo ga lako iskorištava, dok je nehem željezo biljnog porijekla i zahtijeva dodatne prehrambene strategije za bolju apsorpciju.
Kako poboljšati apsorpciju nehem željeza?
Iako se nehem željezo slabije apsorbira, određene prehrambene strategije mogu poboljšati njegovu iskoristivost:
- Unos vitamina C – Agrumi, paprika, paradajz i jagode pomažu boljoj apsorpciji nehem željeza.
- Izbjegavanje kalcija uz obrok – Mliječni proizvodi mogu ometati apsorpciju željeza, pa ih je bolje konzumirati odvojeno.
- Smanjenje unosa tanina i fitata – Kafa, crni čaj i određene žitarice sadrže spojeve koji inhibiraju apsorpciju željeza.
- Kuhanje u posudama od lijevanog željeza – Može povećati sadržaj željeza u hrani, naročito prilikom pripreme kiselih jela.
Hem i nehem željezo su dva glavna oblika željeza koja se unose putem ishrane. Dok hem željezo iz životinjskih izvora ima veću bioraspoloživost, nehem željezo iz biljnih izvora može se bolje apsorbirati pravilnom kombinacijom namirnica. Raznolika prehrana koja uključuje oba oblika željeza najbolji je način za očuvanje optimalnog nivoa ovog važnog minerala i prevenciju nedostatka željeza.
Vezani sadržaj: