DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je prehrambeni plan razvijen sa ciljem prevencije i liječenja visokog krvnog pritiska (hipertenzije). Ovaj plan ishrane preporučuje promjene u načinu ishrane koje mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska, kao i poboljšanju opšteg zdravlja. Dijeta se temelji na smanjenju unosa soli i povećanju konzumiranja hranljivih namirnica bogatih kalijem, kalcijem i magnezijem, koji igraju ključnu ulogu u održavanju optimalnog krvnog pritiska.
Osnovni principi DASH dijete
-
Smanjenje unosa natrijuma (soli)
DASH dijeta preporučuje značajno smanjenje unosa soli, što je ključni faktor u snižavanju krvnog pritiska. Preporučuje se unos od najviše 2.300 mg natrijuma dnevno, dok bi osobe sa hipertenzijom trebale smanjiti unos na 1.500 mg dnevno. Manje soli znači manji pritisak na krvne sudove, što dovodi do nižeg krvnog pritiska. -
Povećanje unosa voća i povrća
Voće i povrće su osnovni sastojci DASH dijete. Ove namirnice su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima, a istovremeno imaju nisku kalorijsku vrijednost. Također, voće i povrće sadrže kalijum, mineral koji pomaže u opuštanju krvnih sudova, što može dodatno doprineti smanjenju krvnog pritiska. Preporučuje se da se dnevno konzumira najmanje 4-5 porcija voća i povrća. -
Konzumacija integralnih žitarica
Integralne žitarice poput smeđeg riže, ovsenih pahuljica i integralnog hleba bogate su vlaknima i esencijalnim nutrijentima. Ove namirnice pomažu u održavanju ravnoteže šećera u krvi, smanjenju lošeg holesterola i podržavaju zdravlje probavnog sistema. Preporučuje se unos 6-8 porcija integralnih žitarica dnevno. -
Niskomasni mliječni proizvodi
DASH dijeta favorizuje niskomasne mliječne proizvode kao izvor kalcija, koji je važan za zdravlje kostiju i optimalno održavanje krvnog pritiska. Mlijeko, jogurt i sir sa niskim udjelom masti bogati su kalcijem, a istovremeno sadrže manje zasićenih masti. Preporučuje se unos 2-3 porcija niskomasnih mliječnih proizvoda dnevno. -
Umjeren unos mesa i ribe
Preporučuje se ograničavanje unosa crvenog mesa i zamjena sa nemasnim izvorima proteina kao što su riba, perad i biljke poput mahunarki i soje. Riba, naročito ona bogata omega-3 masnim kiselinama, može pomoći u smanjenju krvnog pritiska i poboljšanju zdravlja srca. Preporučuje se konzumacija ribe barem 2 puta sedmično. -
Zdrave masti
DASH dijeta također naglašava unos zdravih masti, poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima i avokadu. Ove masti pomažu u snižavanju lošeg holesterola i podržavaju zdravlje srca. Ove zdrave masti trebaju činiti samo malu količinu ukupnog unosa kalorija, dok se izbjegava unos zasićenih i trans masti.
Prednosti DASH dijete
-
Smanjenje krvnog pritiska
Jedna od najvažnijih prednosti DASH dijete je njena sposobnost da značajno smanji krvni pritisak. Klinička istraživanja su pokazala da ljudi koji prate DASH dijetu doživljavaju smanjenje krvnog pritiska, što može pomoći u prevenciji ozbiljnih kardiovaskularnih bolesti kao što su srčani udar i moždani udar. -
Poboljšanje zdravlja srca
DASH dijeta može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara, čime se poboljšava ukupno zdravlje srca i krvnih sudova. Osim toga, dijeta pomaže u smanjenju lošeg holesterola (LDL), što dodatno smanjuje rizik od kardiovaskularnih problema. -
Podrška mršavljenju
Zbog bogatstva vlaknima i niskog unosa kalorija, DASH dijeta može pomoći u održavanju zdrave tjelesne mase. Osobe koje prate DASH dijetu često primjećuju gubitak težine, što doprinosi boljem zdravlju i smanjenju rizika od drugih bolesti. -
Unapređenje opšteg zdravlja
DASH dijeta pruža sveobuhvatan pristup zdravlju jer povećava unos hranljivih tvari potrebnih za optimalno funkcionisanje organizma. Ova dijeta također smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, poboljšava zdravlje kostiju i može pozitivno uticati na mentalno zdravlje.
Moguće nuspojave DASH dijete
Iako je DASH dijeta vrlo korisna za osobe sa visokim krvnim pritiskom, može biti izazovna za one koji nisu navikli na veću količinu voća, povrća i integralnih žitarica. Promjena u navikama ishrane, kao i smanjenje unosa soli, može zahtijevati određeno prilagođavanje ukusa. Takođe, početni period adaptacije može dovesti do povećanog unosa vlakana, što može izazvati probavne smetnje kod nekih osoba.
Zaključak
DASH dijeta je više od samo prehrambenog plana; to je zdrav način života koji pruža mnoge zdravstvene koristi. Osim što pomaže u smanjenju krvnog pritiska, DASH dijeta poboljšava zdravlje srca, smanjuje rizik od razvoja hroničnih bolesti i poboljšava opšte zdravlje. Preporučuje se svim osobama koje žele poboljšati svoje zdravlje, a naročito onima koji imaju visok krvni pritisak ili su u riziku od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Dijeta je fleksibilna i može se prilagoditi individualnim potrebama, čineći je održivim planom ishrane na duže staze.
Vezani sadržaj: